四、核心整合与放松：巩固成果，预防疲劳

“伽罗腿法”的完整性体现在它不仅关注训练，还强调训练后的核心巩固和放松。

核心强化（Plank）：俯卧，用前臂和脚尖支撑😎身体，保📌持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，感受腹部肌肉的锻炼。保持30-60秒，做3组。强健的核心能更好地支撑腿部运动，提升整体稳定性。静态拉伸：训练结束后，针对大腿前后侧、小腿、臀部进行充分的拉伸。

每个动作保持30秒，重复2-3次。例如，坐姿体前屈、婴儿式、鸽子式等。