第二步：孤立动作的精细化打磨

在复合动作打下坚实基础后，孤立动作能帮助我们针对性地雕琢特定肌群，使其线条更加清晰，形态更加饱满。

器械腿内收/外展：针对大腿内侧和外侧的肌群，对于塑造腿部整体的轮廓非常重要。站姿或坐姿腿弯举（HamstringCurl）：进一步强化腘绳肌，让大腿后侧的肌肉线条更加明显。单腿站姿提踵：针对小腿肌肉进行更精细化的训练，让小腿肌肉更有立体感。

孤立动作的训练次数可以适当提高，例如10-15次，2-3组。重点在于感受目标肌肉的收缩和拉伸。